terça-feira, 22 de abril de 2014

Projeto barriga enxuta

Prancha lateral com elevação de perna: fique na posição de prancha lateral com a mão direita estendida na altura do ombro e a perna direita um pouco à frente (a). Lentamente, faça um movimento de chute com a perna esquerda, levantando-a o máximo que puder. Toque os dedos do pé com a mão esquerda (b). Essa é uma repetição. Faça 15. Troque de lado e recomece. Repita essa série, pelo menos, duas vezes na semana.Flexão abdominal lateral triângulo: fique com as pernas afastadas, o pé direito apontando para a frente e o esquerdo para o lado. Segure pesinhos de 3 kg. Estenda o braço direito (a) enquanto leva o esquerdo em direção ao tornozelo (b). Abaixe o máximo que conseguir e volte devagar à posição inicial. Essa é uma repetição. Faça 15 vezes e repita do outro lado. Repita essa série, pelo menos, duas vezes na semana.

Prancha unilateral com braço estendido: Fique na posição de prancha apoiando-se nos cotovelos. Estique o braço direito à frente, deixando-o paralelo ao chão, e levante a perna esqquerda (a) Leve o braço até ao lado da cintura, mantendo-o esticado, enquanto estende sua perna esquerda para fora, ainda mais distante do corpo (b). Volte para a posição inicial e faça com braço e perna opostos. essa é uma repetição. Faça 15. Repita essa série, pelo menos, duas vezes na semana.Superman com flexão abdominal: Deite de bruços no chão com braços e pernas estendidos. Em seguida, levante os braços - deixando-os paralelos - , as pernas e faça força com o abdômen para elevar o tronco do chão (a). Sem sair dessa posição, use o abdômen para impulsionar uma virada e ficar deitada de barriga para cima (b). Levante braços e pernas simultaneamente de modo que eles se encontrem acima do centro da barriga (c). Volte devagar para a posição inicial de bruços. Essa é uma repetição. Faça 15.
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