Onde se esconde o açúcar?

 Caros leitores, como têm passado?

   Lembra-se do artigo sobre a gordura escondida nos alimentos? Todos temem a gordura pela sua intrínseca ligação com as doenças cardiovasculares, a principal causa de morte em Portugal desde há anos. As campanhas de saúde pública há décadas que nos "avisam" para "cortar" nas gorduras, não fritar, usar azeite, evitar molhos, consumir vegetais, fazer exercício, controlar o colesterol do sangue, etc etc. Todos já ouvimos estes conselhos! Até se designou maio como o "mês do coração" para sensibilizar a população para estas matérias. Lembro os artigos que escrevi sobre o assunto:

• Proteja o seu coração
• Coração & Colesterol
• A gordura escondida

    Pois bem, e o açúcar? Por muitos anos desvalorizado, hoje ocupa um local de destaque nas campanhas de educação para a saúde e prevenção da doença (até das cardiovasculares). E porquê? Em grande parte pela escalada da prevalência da diabetes, com toda a morbilidade que lhe é associada e os custos que esta acarreta para o orçamento público. Mas também por se reconhecer a nível científico a influência da insulino-resistência na etiologia desta doença, que aparece em idades cada vez mais jovens. Contudo, o excesso de açúcar alimentar não predispõe apenas para diabetes, mas para uma panoplia de doenças e condições, ora veja:

Fonte

1. Obesidade e excesso de peso

2. Diabetes tipo 2, hipoglicémia e diabetes gestacional (da gravidez)
3. Doença cardiovascular (ver artigo sobre diabetes & doença cardiovascular)
4. Doenças degenerativas do sistema nervoso (ex. demência)
5. Esteatose hepática (fígado gordo)
6. Diversos cancros
7. Enxaqueca
8. Infertilidade e alterações hormonais variadas (ex. da tiróide) - recorde o artigo sobre o hipotiroidismo
9. Estrias, celulite e rugas
10. Obstipação.

   Estas são só as principais, muitas mais poderia nomear. De facto, o reconhecimento de que o açúcar é um pró-oxidante e um pró-inflamatório, tem ajudado a perceber a etiologia de muitas doenças crónicas da atualidade e do futuro. 
  
   Assim sendo, agora que já percebemos que o açúcar é "o vilão" e não apenas as gorduras (porque até há gorduras "boas" e "más"), vamos saber o que é exatemente o açúcar e onde o podemos encontrar.

Fonte

O que é o açúcar?
  
    Não há forma de explicar isto sem recorrer à bioquímica e como esta não é uma matéria fácil para todos, vou tentar simplificar ao máximo. Já que é importante desmistificar que o açúcar não é só "aquele granulado branco/amarelo/castanho" que vem nos pacotes.

   Os açúcares estão incluídos num grande grupo nutricional, corretamente designado por macronutriente, que são os hidratos de carbono ou glícidos. À parte destes existem apenas outros dois macronutrientes que são os lípidos (gorduras) e as proteínas. Continuando, dentro do grande grupo dos hidratos de carbono encontramos 3 classes:

• Polissacáridos - Ex. Glicogénio, amido, dextrina, pectina, celulose e outras fibras.
• Dissacaáidos - Ex. Lactose (leite), sacarose (açúcar), maltose (obtida por hidrólise dos amidos).
• Monossacáridos - frutose (presente no mel e nas frutas), glicose (fruta, mel, alguns vegetais) e galactose.

Fonte

  Os polissacáridos (ou polissacarídeos) são denominados por hidratos de carbono complexos devido à sua lenta digestão e absorção. As principais fontes naturais são:

• Cereais e derivados (arroz, milho, pão, massas, etc.)
• Tubérculos (batata, inhame, beterraba, cenoura, etc)
• Leguminosas secas (feijão, grão de bico, lentilhas, ervilhas, etc.)
• Frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, etc)

    No grupo dos cereais, os integrais são especialmente ricos em hidratos de carbono complexos (fibras).

    Por sua vez, os mono e os dissacáridos são frequentemente denominados por hidratos de carbono simples, porque são facilmente digeríveis e facilmente absorvidos para a corrente sanguínea (maior índice glicémico). Têm a particularidade de apresentarem sabor doce, mas atenção que nem todos os açúcares o têm! Portanto, há alimentos que não sabem a doce, mas têm imenso açúcar. Vou dar um exemplo simples: o caso das frutas verdes e maduras. Ambas têm o mesmo açúcar, o estado de maturação é que é diferente. Quanto mais maturado, mais doce (ex. banana). As principais fontes de açúcar natural são:

• Frutas frescas e secas (todas sem excepção) - Relembre o artigo sobre este assunto.
• Vegetais (uns mais que outros, mas menos do que a fruta) - Relembre o artigo sobre o assunto.
• Leite e derivados
• Mel

Fonte

   Não é por acaso que até o paradigma nutricional para perda de peso tem mudado, optando-se por abordagens nutricionais mais restritivas em hidratos de carbono (com aumento da proteína), em detrimento das "velhas" dietas hipolípidicas e de contagem de calorias. Veja o artigo sobre abordagens nutricionais para perda de peso.


    Contudo o que me fez querer escrever este artigo não foi explicar quais são os açúcares naturais! Foi sim alertar para a enorme quantidade de açúcar escondido que consumimos na maior parte dos alimentos industrializados. Alimentos do dia-a-dia e que muitas vezes por terem um apelativo rótulo a dizer "rico em fibra", "light" ou "0%" enganam o consumidor mais incauto (Leia o artigo sobre como ler o rótulo). 

   Posto isto, fiz uma pesquisa e organizei os alimentos e bebidas industrializadas por percentagem de açúcar disponível. Veja e surpreenda-se:

Açúcar (%)	Alimento / Bebida
90-100%	Açúcar branco; Açúcar amarelo; Rebuçados açucarados
80-90%	Base em pó para bebida de ananás; Base em pó para bebida de laranja; Merengue;
70-80%	Cereja, cristalizada; Mel; Pó achocolatado com baixo teor de gordura; Pastilha elástica; Abóbora cristalizada; figo cristalizado
60-70%	Pêra cristalizada; Marmelada; Geleia de casca de laranja; Tâmara seca; Uva seca (passas); Não Alcoólicas, Sumo de frutos concentrado, laranja; Doce Cereja; Doce Ginja; Sumo de frutos concentrado, ananás; Compota Cereja Chocolate em pó; Doce Morango
50-60%	Doce Framboesa; Compota Laranja; Doce Maçã; Compota Damasco; Figo seco; Doce Damasco; Maçã seca; Leite Vaca Condensado; Pudim instantâneo em pó; Creme para barrar de cacau e avelãs (8 marcas); Chocolate de leite; Leite Vaca em pó magro; Doce Pêssego; Compota Ananás
40-50%	Compota Ameixa; Leite Vaca em pó meio gordo; Pó achocolatado com alto teor de gordura; Pudim de leite e ovos; Chocolate em barra, culinária; Farinha de alfarroba; Damasco seco; Farinha láctea maçãs tipo "Cerelac" (com farinha de trigo); Farinha láctea 5 frutos tipo "Cerelac" (com farinha de trigo)
30-40%	Damasco, conserva em calda de açúcar; Leite Vaca em pó gordo; Pimenta moída; Pão-de-ló; Bolo inglês; Ameixa seca; Biscoitos, línguas de gato; Biscoitos, palitos la Reine; Queijada de queijo magro; Pudim flan caseiro; Madalena; Licor de anis; Farinha láctea tipo "Cerelac" (com farinha de trigo); Queijada de queijo fresco; Licor Beneditino; Pastel de feijão; Bolo de coco; Gelado de água (sorvete); Biscoitos caseiros; Queijada de requeijão; Bolacha baunilha; Mousse de chocolate
20-30%	Arroz doce; Bolo de arroz; Flocos de trigo com mel tipo "Nestum"; Pêra conserva em calda de açúcar; Cereja, conserva em calda de açúcar; Bolacha "Belga"; Torta de chocolate e chantilly; Biscoitos, línguas de veado; Gelado caseiro com bolachas e natas; Flocos de trigo com figos tipo "Nestum"; Pastel de nata; Bolo ferradura; Ameixa, conserva em calda de açúcar; Queque; Bolo de bolacha Maria; Bolo de chocolate; Jesuíta; Biscoitos, argolas; Molho de tomate, "Ketchup"; Éclair de chocolate; Café solúvel (pó) descafeinado; Licor simples; Biscoitos limão; Bolacha chocolate; Maçã assada com açúcar; Rabanada; Ananás, conserva em calda de açúcar; Gelado caseiro com palitos la Reine; Tarte de maçã e pêssego; Gelado de leite; Gelatina preparada com ananás em conserva; Bolacha Maria Pêssego, conserva em calda de açúcar; Bolacha torrada
10-20%	Leite creme; Bolacha manteiga; Flocos de trigo integral tipo "All-Bran Flakes"; Gelatina preparada com laranja e sumo de laranja; Flocos de trigo e arroz enriquecidos com vitaminas, cálcio e ferro; Tarte de maçã; Maçã cozida com açúcar; Flocos de trigo Kellogg's original; Bolo-Rei; Flocos de cereais e frutos secos tipo "Muesli"; Figo (5 variedades); Iogurte Açucarado batido gordo com cereais e fruta; Maçã assada sem açúcar; Farelo de trigo tipo "All-Bran"; "Donut"; Iogurte Açucarado batido meio gordo com fruta; Pêra cozida com açúcar; Vinho generoso do Porto, doce; Pudim instantâneo preparado com leite meio gordo; Pudim instantâneo preparado com leite magro; Iogurte Açucarado batido meio gordo;  Néctarde  alperce; Iogurte Aromatizado açucarado batido meio gordo; Iogurte Açucarado batido gordo com fruta; Vinho espumante Doce; Iogurte Aromatizado açucarado sólido magro; Néctar pêssego; Queijo fresco açucarado com sabor a fruta; Iogurte Aromatizado açucarado líquido magro; Iogurte Aromatizado açucarado líquido meio gordo; Sumo de frutos 100%, pêssego;  Néctar maçã; Iogurte Açucarado líquido meio gordo; Néctar pêra; Soja, farinha com baixo teor de gordura; Kiwi; Queijo "Quark" açucarado magro com sabor a fruta; Néctar "tutti - frutti"; Sonhos; Néctar ananás; Bebida Refrigerante de laranja; Iogurte Aromatizado açucarado sólido meio gordo
5-10%	Leite Vaca Esterilizado achocolatado meio gordo; Sumo de frutos 100%, maçã; Leite Vaca evaporado; Néctar laranja; Sumo de frutos 100%, ananás; Sumo de frutos 100%, laranja; Bebida Refrigerante cola; Vinho generoso da Madeira; Laranja (3 variedades); Pistácio torrado e salgado; Pão de trigo integral com passas; Bola de Berlim sem creme; Iogurte Aromatizado açucarado batido gordo;  Batata doce crua; Leite Vaca UHT aromatizado meio gordo; Flocos de arroz; Bebida Refrigerante gasosa; Flocos de trigo; Soja grão seco cru; Vinho generoso do Porto, meio seco; Coco seco, ralado; Iogurte Açucarado com edulcorante de síntese, sólido magro; Flocos de milho tipo "Corn Flakes"; Biscoitos de trigo integral tipo "Weetabix"; Bebida à base de soja com açúcar, sal e aromas; Iogurte açucarado com edulcorante de síntese, batido magro com cereais; Molho "Béchamel" com margarina; Pão de forma, de trigo com passas; Molho "Béchamel" com manteiga; Iogurte Natural sólido magro; Requeijão 13% de proteína; Iogurte Natural sólido meio gordo

  Fonte: Tabela da composição dos alimentos portugueses. Referência a "Mono+dissacáridos (g)"
 ATENÇÃO: Esta tabela reflete o teor de açúcares simples por 100g de alimentos processados. Assim, temos de ter em conta a porção de alimento consumido. Devemos ainda ter em atenção que este quadro não reflete o total de hidratos de carbono dos alimentos.

    Deixo-lhe agora uma série de imagens que demonstram em termos visuais o conteúdo de açúcar em alguns alimentos do dia-a-dia (clique na imagem para ampliar):

Fonte

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    A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda um consumo máximo de 25g de açúcar por dia. Pelas imagens calcule como é fácil ultrapassar esta barreira!
Assim como estratégia de comparação, lembro que um pacotinho de açúcar para café tem 7 a 8g!

   Espero que este artigo lhe tenha sido útil, no sentido em que, antes de comprar, irá sempre olhar para a percentagem de açúcar, mesmo dos alimentos que ache que à partida não o têm! O açúcar está por todo o lado, não fosse ele um ótimo conservante! Na dúvida, escolha um açúcar natural, como uma fruta ou um vegetal ou mesmo um hidrato de carbono complexo, mais rico em fibra.