O colesterol é um lipídio sanguíneo e é dividido em dois: um resulta da alimentação e a outra é produzida pelo fígado.
É um dos elementos que formam as membranas das células e participa na síntese dos hormônios.
Daí existe o colesterol bom e o ruim.
O colesterol bom é o HDL, que retira o colesterol das artérias facilitando sua eliminação do organismo. Há estudos comprovando que altas concentrações de colesterol bom no sangue estão associadas a menor risco de ataques cardíacos. O colesterol ruim é o LDL, que em excesso, acumula-se nas artérias em forma de placas de gordura, as quais são as principais causadoras de infartos e AVCs ou derrames.
Para você ter uma ideia, veja os valores de referência:
- Colesterol total:
< 200 mg/dl: nível desejável
200 a 239 mg/dl: limítrofe
≥ 240 mg/dl: alto!
- Colesterol HDL (bom):
< 40 mg/dl: maior risco para doenças cardiovasculares!
40 a 59 mg/dl: quanto maior, melhor
≥ 60 mg/dl: fator protetor contra doenças cardiovasculares
- Colesterol LDL (ruim):
< 100 mg/dl: nível ideal
100 a 129 mg/dl: róximo do ideal
130 a 159 mg/dl: imítrofe
160 a 189 mg/dl: alto
≥ 190 mg/dl: muito alto!
Portanto, se os seus níveis de colesterol estiverem em faixas preocupantes,
Cuide do Seu Colesterol!
Muitos fatores contribuem para o desenvolvimento de doença cardíaca ou derrame. Os genes e o sexo desempenham um papel, mas para a maioria de nós, o que comemos também é um fator importante. A boa notícia é que algumas pequenas mudanças em sua dieta podem ajudar a reduzir o colesterol, que por sua vez irá diminuir seu risco de doença cardíaca e derrame. Aqui estão 15 dicas de alimentação saudável para o coração para ajudá-lo na luta contra o colesterol alto.Então, Cuide do Seu Colesterol mantendo-o na faixa ideal para evitar doenças futuras!
15 dicas para abaixar o colesterol naturalmente:
1. Coma carne com moderação. Relegue a carne para uma pequena parte de sua dieta em vez de fazer com que ela seja a parte central da maioria das refeições. Retire a gordura e a pele de carnes e aves. Evitar cortes gordos de carne bovina, carne de porco e cordeiro; em vez disso, escolha carnes magras ou substitua por peixes ou aves de carne branca sem pele. Ao jantar fora, escolha uma porção menor de carne, massa sem carne ou pratos de peixe.
2. Opte por produtos lácteos com baixo teor de gordura. Evite alimentos lácteos que contêm leite ou creme integral; em vez disso, use versões de baixo teor de gordura ou sem gordura.
3. Cuidado com os petiscos. Escolha lanches de baixo teor de gordura (pipoca caseira, cenouras, frutas secas ou frutas frescas) em vez daqueles com alto teor de gordura (batatas fritas e barras de chocolate). Evite produtos de panificação comprados, a menos que eles sejam explicitamente de baixo teor de gorduras saturadas e livres de gorduras trans.
4. Reduza a gordura saturada na culinária. Use óleos alimentares líquidos em vez de manteiga ou margarina. Use panelas antiaderentes. Ao invés de fritar os alimentos, asse, grelhe, toste, cozinhe no vapor ou cozinhe. Descarte gorduras de assados e regue com vinho ou caldo.
5. Evite óleos de coco e palma. A maioria dos óleos vegetais é insaturada, mas esses dois contêm principalmente gordura saturada. Escolha óleos de canola, girassol, cártamo, milho, soja, oliva e amendoim.
6. Reduza colesterol dietético. Esforce-se para comer menos de 200 mg de colesterol dietético por dia. Limite os ovos para não mais de quatro gemas por semana; duas claras de ovos podem substituir um ovo inteiro, na maioria das receitas. Limite carne magra, peixe e aves para não mais de 170 gramas por dia (uma porção de 85 gramas é do tamanho de um maço de cartas de baralho). Fique longe de carnes de órgãos ricos em colesterol, como fígado, cérebro e rins.
7. Aumente carboidratos complexos e fibras. Enfatize alimentos com carboidratos complexos, como frutas e legumes, produtos de grãos integrais e leguminosas (feijão e ervilhas), que são baixos em calorias e ricos em fibras. Coma mais fibras solúveis em água, como as encontradas em frutas e farelo de aveia. Este tipo de fibra pode reduzir significativamente o nível de colesterol do sangue quando comido em conjunto com uma dieta de baixo teor de gordura.
8. Coma frutas e verduras. Para proteger seu coração, coma muitas frutas e verduras.
9. Coma nozes. Nozes são associadas a um menor risco de doença cardíaca. Elas são uma fonte saudável de proteína, mas não exagere; elas têm muitas calorias, então podem causar aumento de peso.
10. Adicione peixe na sua dieta. Países com elevado consumo de peixe têm menor risco de morte de todas as causas, bem como de doenças cardiovasculares. Como as nozes, os peixes gordurosos contêm os ácidos graxos essenciais conhecidos como ômega 3 e ômega 6. Uma vez que nossos corpos não podem produzir estes, temos que comer alimentos que contêm ômega 3 e ômega 6 para obter seus benefícios, que incluem melhora nos níveis de colesterol.
11. Reduza o consumo de sal. A pressão arterial elevada é um importante fator de risco para doenças cardiovasculares. As dietas ricas em sal aumentam o risco de hipertensão.
12. Evite gorduras trans. De acordo com o Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board, não há nenhuma qualidade resgatável de gorduras trans e não há níveis seguros. Elas elevam o colesterol LDL e diminuem o colesterol HDL. Recomenda-se comer tão pouco quanto possível. Evite ou coma quantidades muito pequenas de alimentos que listam óleo hidrogenado ou parcialmente hidrogenado entre seus primeiros ingredientes. Estes produtos contêm uma grande quantidade de gordura trans.
13. Beba álcool com moderação. Beber de forma moderada pode reduzir o risco de doença cardiovascular, mas beber muito anula os benefícios. Além disso, as vantagens não são fortes o suficiente para recomendar álcool a alguém que não bebe. Para aqueles que bebem, as Dietary Guidelines for Americans recomendam não mais que um drinque por dia para as mulheres e um ou dois drinques por dia para homens.
14. Leia atenciosamente os rótulos. Evite alimentos preparados que listam alguns dos seguintes ingredientes entre os primeiros: gordura de carne, óleo de coco ou palma, nata, manteiga, matéria seca de ovo ou gema, matéria seca de leite integral, banha, manteiga de cacau, chocolate ou sucedâneo de chocolate, gordura ou óleo hidrogenado ou parcialmente hidrogenado. Cuidado com fast foods e outros produtos sem rótulo; se você não souber o que está adquirindo, coma com moderação.
15. Mude de estratégia. Se três meses de uma alimentação saudável não levar seus níveis de colesterol total e LDL para a faixa desejada, consulte o seu médico e uma nutricionista. Se os números ainda não cederem depois de seis meses, pode ser hora de considerar um medicamento.
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